przysiady na

[...] ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej ( 45 stopni ) z supinacją 12/10/8/8 2. uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 3x 8-10 Nogi: 1. Przysiady 4x12/10/10/8 2. hack-przysiady 4 x 12 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12/10/8/8 4. Wspięcia na palce 4 x 20 Barki: 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-15 2. Unoszenie ramion bokiem [...]

barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4/10 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8 // jako 1 cw. 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 bic: // biceps polacz z plecami a barki z nogami 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 brzuszki 4/25 wtorek: [...]

OK, Wurzuciłem pare ćwiczeń i zredukowałem ilość powturzeń. Czy tak by mogło zostać ? Poniedziałek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10, 9 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 11, 10, 9 - ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10, 10, 10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12, [...]

[...] DLACZEGO?...DLATEGO ŻE KIEDYŚ MOŻ SIĘ WAM ZDARZYĆ "DŹWIGNĄĆ COŚ BEZ PASA...I CO WTEDY? BRAK NAWYKU UTRZYMYWANIA BRZUCHA, OSŁABIONE MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE. Żeby rozpocząć przysiady trzeba mieć idelaną technikę, bo może nam to wyjści "bokiem". Ja w dalszym ciągu na razie robię tylko z samym gryfem, żeby technikę miec opanowaną do [...]

[...] 4-5 x 12,8,6,6,4, wznosy bokiem z hantelkami 4x 12-8 wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8 biceps uginanie stojac (mlotkowe) 4x12-6 modlitewnik 4x12-6 niedziela uda: przysiady ze sztanga zaglowa 5x15-12-10-10-8 przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x15-12-10-8 martwy ciag na prostych nogach 3x12-10-8 a teraz ? ... troszke zmodyfikowalem [...]

[...] tylkot akiego jakiego chce uzyc na ostatnia serie) Tak wiec w HIT- 1 -2 serie to optymalne rozwiazanie jak nie liczyc rozgrzewkowych. Wygląda ładnie, choć ćwiczenia mc i przysiady dałbym na sam początek treningu. - jak traktowac jako silowy to tak, jak bardzije jako dodatek, jako kulturystyczny itp. to MC na koniec, przysiady moga byc na [...]

[...] podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x12(staly) Moge wyrzucic przysiady ? Bo sie troszke boje , moj staz to pond 6 miesiecy ,na silce typy powiedzieli ze mam jeszcze czas i przestane rosnac Brzuch + Nogi NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W [...]

[...] ktory planuje zaczac :) poniedziałek: barki+nogi wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8 wyciskanie sztangi z przed glowy 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 4x8powt. przysiady ze sztango na barkach 12,10,10,8 przysiady wykroczne 12,10,10,8 Wtorek: Biceps+Triceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12,10,8,8 uginanie ramion ze [...]

[...] wyciskanie sztangi z przed glowy 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 4x8powt. Za dużo wyciskań, rób albo jedno - albo drugie, dodaj unoszenie w opadzie na tył barku. przysiady ze sztango na barkach 12,10,10,8 przysiady wykroczne 12,10,10,8 Brak dwugłowego i łydki Wtorek: Biceps+Triceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem [...]

[...] sztangi zza glowy 18,14,14,12 unoszenie sztangielek bokiem 4x18powt. unoszenie sztangielek przodem 2x18powt. unoszenie w opadzie 4x18powt. wznosy barkow 16,14,12,12 przysiady ze sztango na barkach 18,14,14,12 przysiady wykroczne 18,14,14,12 Sobota: Biceps+Triceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 16,14,12,12 uginanie ramion ze [...]

A oto ostateczna wersja ma ktos jeszcze jakies pomysły co do tego, coś dodac cos ująć?? Mysle że nie jest juz źle. I dzień Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 p. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 p. - Rozpiętki 4 s. 10 p. Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 s. [...]

za duzo serii na wszystko, nie ma nog - czyli moim zdaniem plan do dupy nie masz masy - rob przysiady i duzo jedz. poza tym na duze partie miesniowe 10-12 serii (3 cwiczenia), na male 6-9 (2 cw.) Nie ma nóg, ponieważ mam/miałem (bo juz dawno nie bolało) problemy z biodrem, i nie chce tak odrazu przesilać go, troche pobiegam i nogi oczywiście sie [...]

nie, patrz co Ci napisalem ponizej przysiady to najbardziej anaboliczne cwiczenie jakie dotychczas wymyslono, pobudza caly organizm do pracy - zwieksza produkcje hormonow itp... ciezary ok. 60-80 % maksymalnego ciezaru (ale skad Ty znasz swoj max. skoro dopiero zaczynasz trenowac???) - po prostu intuicyjnie dobieraj, jesli za lekko to cut [...]

Charon ostatnie pytanie... Poniedziałek Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5 Marty ciąg na prostych nogach 5 x 5 Podciąganie na drążku 5 x 5 Przysiady ze sztangą na karku 5 x 5 Środa Przenoszenie obciążenia w poprzek ławki 3 x 15 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 15 Unoszenie tułowia 3 x 15 Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15 Spięcia tułowia z [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka -Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (5 serii po 10 powturzen) daj wieksza dywersyfikacje cwiczen: wycisk sszztangi wycisk sztangielek i rozpietki serii 3-4 -Rozpiętki (5 serii po 12 powt.) j.w 5 serii to za duzo TRICEPS -Wyciskanie francuskie (3 serie po 12 powt.) -Pompki na poreczach (3 serie [...]

WTOREK Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,8,6,6 / proponuje zejść gdzieś do 2powt 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8,8,6,6 / zmień na młotkowo lub supinacje. Stały ciężar 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8,8,6,6 / raczej zbęde to ćw po takim treningu Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x ok 20p [...]

[...] ze sztangielkami nachwytem w siadzie (9 serii po 6 powtórzeń) Piątek (mięśnie nóg + mięśnie grzbietu) : - wiosłowanie sztangielką w opadzie (15 serii po 7 powtórzeń) - przysiady ze sztangielkami (10 serii po 6 powtórzeń) - skłony ze sztangielkami na prostych nogach (12 serii po 7 powtórzeń) - wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami (9 [...]

Nie napisałeś w jakie dni mają być treningi. Ogólnie trening dobry. Zmienił bym w nim jedynie: Plecy 1 Podciąganie na drążku do klatki 2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12/10/8/8 3 Wiosłowanie sztangielką 3x10-8 4 Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15-12 5 Martwy ciąg 5x12/10/8/6/12 ODJĄŁ BYM JEDNĄ/DWIE SERIE [...]

a wiec Ark, jaka moze byc tego przyczyna? Daj wiekszą objetość. i jeszcze jedno martwy robic na prostych czy z ugieciem, czy moze na przemian przysiady, mc z ugieciem, mc na prostych. MC na ugiętych nogach na zmianę z przysiadem. Zalezy mi jednoczesnie na dwuglowych i czworoglowych a z tego co wiem przy prostych nogach dwuglowe bardziej pracuje [...]

[...] francuz sztangielką siedząc 3 serie po 12-10 pompki w podporze tyłem 3 serie po 12-10 (napewno jakoś dasz rade to robić) dzień 3 wolne dzień 4 uda + prostowniki grzbietu przysiady ze sztangą 6 serii po 8-10 przysiady wykroczne 4 serie po 12-10 nożyce 4 serie po 12-10 "dzień dobry" 4 serie 15-12 (tu zalecam właśnie nieco większą [...]